의식 심리학 9 - 심리치료에 있어서 명상

이번 장에서는 명상의 심리치료적인 적용에 대해서 말해보려고 합니다. 마음 챙김을 기반으로 하는 인지 요법을 MBCT라고 합니다. 이는 우울증에 대해서 명상 치유를 통해서 해결하기 위한 기법입니다. 우울증을 발생하게 하는 고통스러운 생각을 관찰하여 부각하려는 것이 아니라, 관찰함으로써 없어지게 만드는 것입니다. 전통적인 인지 요법을 CBT라고 하는데, 이는 비합리적인 생각을 탈바꿈하려는 것만을 중시한다는 한계가 있었습니다. 전통적인 이야기들을 통해 교훈을 얻고, 이를 통해 생각을 바꾸기 위한 것들을 생각하면 이해하기 수월할 것입니다.

 

마음 챙김은 심리치료법 중에 최신의 것으로 수용 전념 치료라고 불리는 ACT의 기본 요소입니다. 이전의 고통스러운 경험을 없애는 것보다는 수용하는 법을 터득하는 것이 더 효과적인 치료라는 것이 연구를 통해서 발견되었기 때문입니다. 따라서 최근에는 마음 챙김이 심리치료에서 제일 중요한 부분이라고 주장되기도 합니다. 마음 챙김에 대해서 대표적으로 정의한 것에 의하면 목적을 가지고 현재에 충실하게 비판적인 주의를 기울이는 것이라고 합니다. 지금에 초점을 두는 것입니다. 예를 들면 자신이 좋아하는 취미생활을 할 때는 시간 가는 줄도 모르는 것과 같은 것과 같은 원리입니다.

 

지금에 마음을 두게 되면 현재의 순간과 순간의 접촉이 많아집니다. 방황할 때 자신의 마음을 다시 되돌리기 위해 호흡으로 주의를 돌리는 것 역시 마음 챙김의 적용의 예입니다. 명상 수행법에는 호흡을 느끼는 것, 소리의 작은 소리까지 귀 기울이기, 신체의 촉감을 느끼는 것 등이 있습니다.

 

마음 챙김은 비판적인 태도에서 수용을 촉진합니다. 수용은 모든 것을 판단은 보류하고 받아들이는 것을 말합니다. 불쾌한 심리가 생기게 된다면, 거부하지 말고 견뎌서 두려워하지 않아야 한다고 말합니다. 괜찮다고 자신을 다독이며, 있는 그대로 느끼는 것, 그대로 둬보는 것을 통해 자신의 마음을 편안하게 만드는 것입니다. 이는 노출 치료와 비슷한 효과를 가진다고 여겨집니다. 이러한 노출을 통해서 안 좋은 경험에 대한 혐오감이 줄어듭니다. 나타나는 현재, 지금의 모든 것들을 받아서 같이 머무는 수련을 한다고 보면 됩니다. 이 치료를 통하면 생각, 감정 등은 지속해서 일어나고 변하고, 진행된다는 것을 깨닫게 됩니다. 이를 의식적으로 막혀있는 것이라고 인식하지 않고, 거리를 두어 진행되는 것을 그저 관찰하게 합니다.

 

마음 챙김 기반의 프로젝트 중 제일 유명한 것이 마음 챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)입니다. 이는 미국의 한 박사가 만들어 낸 것으로, 체계적이고, 쉬운 구성을 가지고 있고 효과도 널리 알려진 프로그램입니다. 한국식으로 바꾼 것이 K-MBSR입니다. 그 프로그램 중 몇 가지를 소개해보려고 합니다.

 

우선, 걷기 명상입니다. 호흡을 느끼면서 걷는 것입니다. 왼발에 들이쉬고, 오른발에 내쉬기를 합니다. 걸으면서 마음은 그저 걷고 있다는 사실만 인식하면 됩니다. 반복되는 느낌이 지속되는 것이 중요하며, 발바닥에 어느 부분이 닿는지도 염두에 두어야 합니다. 이렇게 특정한 동작을 반복하는 것은 집중 명상법, 마음 챙김 명상법에도 포함되어 있습니다. 운동 자극을 자신에게 반복적으로 주어서, 명상 상태로 들어가게 도와주는 방법입니다. 한 고등학생의 강박증을 반복적으로 절을 하게 만들어서 고친 사례도 있습니다. 이 외에도 운동 명상의 효과를 보여주는 사례는 많습니다.

 

명상 수련을 통해서 기본적인 일곱 가지 태도가 있다고 MBSR 개발자가 말합니다. 첫째로, 판단하려 하지 말라는 것입니다. 자기 내면의 소리에 귀 기울여서 자동으로 나오는 판단을 알아채라는 것입니다. 자기 경험을 판단하지 말고, 그저 관찰하라는 뜻입니다. 두 번째는 인내심을 가지는 것입니다. 조급해하지 말고 꾸준히 하는 것이 정진을 이루는 정도라는 뜻으로, 모든 것은 드러나기 위한 시기가 있음을 말합니다. 한 번에 이루어지는 것은 없다는 뜻입니다. 세 번째는 처음 시작할 때의 마음을 잊지 말라는 것입니다. 처음 시작할 때의 호기 어린 마음과 초심을 잃지 말라는 뜻으로, 마음을 비우고 관찰하고 어떠한 것이라도 처음 보는 것처럼 보려 한다면 마음의 풍요로움을 관찰할 수 있을 거라고 합니다. 네 번째는 믿음을 가지라는 것입니다. 여기에서 믿음은 자신에 대한 믿음입니다. 주체 의식을 가지고 존재한다는 의식을 하라는 것으로, 내면의 성장을 위해서 자신이 현재 느끼는 것, 그리고 직관에 귀를 기울이고 이것이 남의 말 보다 낫다고 말합니다. 다섯 번째는 지나치게 애쓰지 말라는 것입니다. 너무 애쓰면 오히려 되지 않는다는 말입니다. 어떠한 목표를 향해서 애쓰는 마음은 저절로 가도록 내버려 두어야 오히려 그 목표를 얻게 해 준다는 것입니다. 여섯 번째는 수용하라는 것입니다. 있는 그대로 받아들이려고 노력하고, 싫어하는 것이라도 그렇게 생긴 것이라면 그 상태 그대로 바라보라는 뜻입니다. 마지막으로 일곱 번째는 내려놓으라는 것입니다. 이는 집착하지 말라는 의미입니다. 경험의 일부만 받아들이고 나머지를 버리면 고통의 원인이 되므로 물 흐르듯이 집착하지 말라는 말입니다. 물도 내버려 두어야 가라앉는다는 말도 있습니다.

 

이처럼 명상 수련을 통한 심리 치료인데도 동양의 철학적, 종교적 사고와 비슷한 것이 많습니다. 이는 계속해서 살펴본 것처럼 그것에서 만들어낸 것이기 때문입니다. 꼭 치료라고 하지 않더라도 스트레스로부터 벗어나고 자신의 목표를 향해 나아가는 데 도움이 되는 것이라고 생각합니다.